Blog du Sommeil

COMMENT AMÉLIORER MON SOMMEIL ?

Dans le monde d'aujourd'hui, nous sommes constamment bombardés de raisons de NE PAS dormir. Le travail, la famille, les activités des enfants, la télévision, le courrier électronique, la vie sociale sont autant d'obstacles au sommeil. Si vous avez l'impression de ne pas dormir suffisamment, vous devriez consulter votre médecin, car vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil qui nécessite un traitement. Cependant, il y a aussi des choses que vous pouvez faire CE JOUR-là pour améliorer votre hygiène de sommeil. Les conseils ci-dessous, mis en pratique régulièrement, peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Essayez-les ce mois-ci et vous pourriez bien avoir le meilleur sommeil que vous ayez eu depuis longtemps !

 

1. Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine 4 heures avant le coucher.

La caféine et le tabac sont des stimulants qui peuvent vous tenir éveillé, ou augmenter vos réveils tout au long de la nuit. Beaucoup de gens pensent que l'alcool aide à s'endormir ; cependant, après quelques heures, il agit comme un stimulant et peut augmenter les réveils. Il en résulte un sommeil fragmenté et de moindre qualité. En limitant ces substances à au moins 4 heures avant le coucher, vous améliorerez la qualité de votre sommeil.

 

2. Transformez votre chambre à coucher en zone de sommeil

Votre cerveau doit associer votre chambre à coucher à deux choses : le sommeil et le sexe. Évitez d'apporter du travail ou des appareils électroniques tels que la télévision ou les ordinateurs portables dans la chambre. Éliminez les bruits extérieurs en utilisant des bouchons d'oreille ou des machines à bruit blanc. Envisagez d'installer des rideaux occultants ou un masque pour les yeux afin de créer l'obscurité, ce qui indiquera à votre cerveau qu'il est l'heure de se coucher. Et veillez à ce que la chambre soit confortablement fraîche (entre 16 et 23 degrés Celsius). La température de votre corps baisse naturellement pendant le sommeil, et en gardant une chambre plus fraîche, vous pouvez favoriser ce phénomène naturel (c'est pourquoi il est souvent agréable de balancer une jambe à l'extérieur des couvertures !)

 

3. Établir une routine de pré-sommeil

Nos cerveaux sont généralement en train de courir d'une chose à l'autre tout au long de la journée. Comme pour une voiture de course ou un train de marchandises, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre cerveau passe de 100 à 0 mph immédiatement ! Préparez votre corps au sommeil en établissant une routine d'activités de détente ~1 heure avant de vous coucher. Il peut s'agir de regarder la télévision, de lire un livre, de prendre un bain (l'élévation puis la baisse de la température du corps favorise la somnolence) ou de méditer sur la conscience. Si vous constatez que vous emportez des problèmes au lit avec vous, notez une liste de choses à faire avant de vous coucher pour les éliminer de votre cerveau.

 

4. Retirez l'horloge de votre table de nuit

Fixer l'horloge quand on ne peut pas dormir ne fait que créer du stress, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Détournez l'horloge de vous ou retirez-la complètement de la pièce.

 

5. Attraper quelques rayons

La lumière naturelle aide à maintenir le cycle naturel veille-sommeil de votre corps en ordre. Une promenade de 30 minutes à l'extérieur pendant la journée vous aidera à garder votre corps sur la bonne voie.

 

6. Fixer une heure de réveil cohérente

Se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen de régler l'horloge interne de son corps. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes fatigué à la fin de la journée et prêt à dormir. Une récente étude britannique a montré que 60 % des personnes ont le plus de mal à s'endormir le dimanche soir, et trouvent qu'il est plus facile de s'endormir le jeudi. Pourquoi ? Probablement en raison du "décalage horaire social", qui fait que les gens se couchent plus tard et se réveillent plus tard le week-end, ce qui a pour effet de décaler leur horloge biologique comme s'ils avaient traversé des fuseaux horaires. Le jeudi, leur horloge interne est de nouveau sur les rails, pour être à nouveau déconnectée le vendredi ! Respectez autant que possible le même horaire, même le week-end.

 

7. Éviter de faire la sieste pendant la journée

Les siestes, aussi bonnes qu'elles soient à ce moment-là, diminuent l'envie de dormir et rendent l'endormissement plus difficile la nuit. Évitez autant que possible de faire la sieste, surtout en fin de journée.

 

8. Faire de l'exercice tôt

L'exercice physique favorise un sommeil profond et reposant s'il est pratiqué au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Faire de l'exercice intensément trop près de l'heure du coucher stimule l'esprit et le corps et libère une hormone de stress appelée cortisol, qui peut retarder le sommeil.

 

9. Alléger les repas du soir

Manger un repas lourd juste avant de se coucher risque de vous tenir éveillé et de vous mettre mal à l'aise. Terminez votre dîner plusieurs heures avant de vous coucher et essayez d'éviter les aliments qui peuvent vous causer des indigestions.

 

10. Éviter le temps d'écran en fin de soirée

Votre téléphone et votre ordinateur portable émettent une lumière bleue, dont il a été démontré qu'elle stimule le cerveau et perturbe votre horloge interne. Évitez de lire sur votre téléphone ou votre ordinateur portable dans l'heure qui précède le coucher. Si vous devez être sur votre téléphone, profitez du mode nuit de votre téléphone (sur iPhone, allez dans Réglages>Affichage & Luminosité>Nighthift) pour réduire la quantité de lumière bleue après 21 ou 22 heures.

 

Le sommeil est essentiel à notre vie. En prenant des mesures pour vous donner les meilleures chances de passer une bonne nuit de repos, vous contribuerez grandement à améliorer votre santé mentale et physique.

COMMENT LE SOMMEIL ÉVOLUE-T-IL AU COURS DE LA VIE ?

"Elle dort comme un bébé" ; "mon adolescent est paresseux, il dort jusqu'à midi" ; "maintenant que j'ai 65 ans, je me lève 2 ou 3 fois par nuit et je n'arrive pas à me rendormir". Il s'agit là de commentaires courants sur le sommeil, et chacun d'entre eux contient une part de vérité. Mais qu'advient-il de notre sommeil et comment nos besoins en sommeil évoluent-ils au cours de notre vie ?

BÉBÉS

Avant la naissance (in utero) et au début de notre vie, nous passons la majeure partie de notre temps en sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). En fait, au cours des deux premières années de notre vie, nous passons plus de 50 % de notre temps de sommeil en sommeil paradoxal (contre environ 20 % pour les adultes). Comme le savent tous ceux qui ont un nouveau-né, priver un bébé de quelques heures de sommeil n'est pas une bonne recette pour qu'il soit heureux ! En fait, les bébés passent la majeure partie de leur journée (idéalement de 14 à 17 heures) à dormir, et ce temps de repos semble être essentiel à la croissance du cerveau et du corps, à l'apprentissage et à la régulation émotionnelle.

ADOLESCENTS

C'est chez nos adolescents d'aujourd'hui que le sommeil (ou le manque de sommeil) est peut-être le plus préoccupant. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes (8 à 10 heures par nuit, selon le CDC) ; cependant, en raison de plusieurs facteurs, environ 95 % des garçons et des filles nord-américains en classe de^terminale NE DORENT PAS au moins 8 heures. Pour les adolescents, plusieurs facteurs entrent en jeu :

1. Décalage du rythme circadien. Après la puberté, les adolescents subissent un décalage biologique de leur horloge interne d'environ 2 heures. Cela signifie que s'ils se couchaient naturellement à 21 heures, ils se coucheront à 23 heures. Cela signifie également qu'ils se réveillent 2 heures plus tard le lendemain matin.
2. Début des cours plus tôt que prévu. En raison principalement du décalage biologique du rythme circadien, l'Académie américaine de pédiatrie a recommandé que les collèges et les lycées commencent à 8h30 ou plus tard, afin de donner aux élèves la possibilité de dormir suffisamment. Or, 93 % des lycées et 83 % des collèges américains commencent leurs cours AVANT 8h30.
3. Les médias sociaux. Nos adolescents sont connectés comme jamais auparavant, et cela a un coût énorme pour leur sommeil. Environ 92 % des adolescents américains possèdent un smartphone, et 33 % d'entre eux apportent leur téléphone dans leur chambre et l'utilisent avant de dormir. Ces appareils stimulent l'esprit et émettent une lumière bleue intense, ce qui rend l'endormissement plus difficile. En outre, même lorsqu'ils posent leur téléphone, 28 % des adolescents le laissent allumé pendant qu'ils dorment, pour se réveiller avec des textes, des appels ou des alertes de courrier électronique tout au long de la nuit.
4. Exigences en matière d'éducation. Les adolescents subissent beaucoup de pression, surtout lorsqu'ils approchent de la onzième et de la douzième année et que les demandes d'admission aux études postsecondaires se profilent à l'horizon. Nombreux sont ceux qui se sentent dépassés par l'école et les activités extrascolaires, et qui réduisent leur temps de sommeil pour tout concilier. Paradoxalement, la réduction du sommeil au profit de l'étude a l'effet inverse sur l'apprentissage. Selon le Dr Matt Walker, spécialiste de la recherche sur le sommeil, si vous n'avez pas dormi, votre capacité à apprendre de nouvelles choses diminue de 40 %. Pour l'apprentissage et la mémorisation, un étudiant a tout intérêt à ranger ses livres et à passer une bonne nuit de sommeil plutôt que de passer une nuit blanche.

Que pouvez-vous faire pour améliorer les habitudes de sommeil de votre adolescent ? Adoptez vous-même de bonnes habitudes de sommeil ! Fixez des heures de coucher et de lever régulières ; tamisez l'éclairage de votre maison après 20 heures ; retirez les appareils électroniques de votre chambre ; et évitez d'utiliser votre téléphone portable ou votre tablette après une certaine heure (idéalement une heure avant l'heure du coucher).

Adultes âgés

La plupart des gens voient la quantité et la qualité de leur sommeil diminuer à partir de la quarantaine. Il existe un mythe selon lequel les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil, mais cela ne semble pas être vrai. Ce qui est vrai, c'est que les personnes âgées font état d'une qualité et d'une quantité de sommeil moindres, en raison d'un certain nombre de facteurs.

1. Réduction du sommeil profond. Il semble y avoir une réduction palpable du sommeil profond non paradoxal à mesure que nous vieillissons, ce qui rend le sommeil moins réparateur.
2. Augmentation de la fragmentation du sommeil. Les personnes âgées se réveillent plus fréquemment pendant la nuit, ce qui fragmente le sommeil et en réduit l'efficacité. L'efficacité du sommeil est définie comme le pourcentage de temps de sommeil passé dans le lit. Les adolescents en bonne santé ont une efficacité du sommeil d'environ 95 %, tandis que les médecins du sommeil considèrent que 90 % d'efficacité du sommeil est un niveau sain pour les adultes de plus de 40 ans.
3. Changements du rythme circadien. Contrairement aux adolescents (qui ressentent plus tardivement les signaux circadiens du sommeil), l'horloge interne du sommeil semble avancer de plus en plus tôt avec l'âge, ce qui conduit à des heures de coucher plus précoces

Sommeil recommandé par période de 24 heures (selon les directives du CDC)

Nouveau-né	0 à 3 mois	14 - 17 heures
Nourrisson	4 à 12 mois	12 - 16 heures (y compris les siestes)
Tout-petits	1 à 2 ans	11 - 14 heures (y compris les siestes)
Préscolaire	3 à 5 ans	10 - 13 heures (y compris les siestes)
Âge scolaire	6 à 12 ans	9 - 12 heures
Adolescent	13 à 18 ans	8 - 10 heures
Adulte	18 à 60 ans	7 heures ou plus
	61 à 64 ans	7 - 9 heures
	65+	7 - 8 heures

Si vous avez remarqué que votre sommeil régresse avec l'âge, vous n'êtes pas seul. En outre, il y a des choses que vous pouvez faire pour l'améliorer ! Une bonne hygiène du sommeil, sur laquelle nous nous pencherons dans le prochain article de notre série sur la semaine du sommeil, est essentielle à tout âge, mais elle devient encore plus importante lorsque nous vieillissons et que le sommeil devient plus difficile à trouver.

QUE SE PASSE-T-IL PENDANT LE SOMMEIL ?

Le sommeil est la chose la plus efficace que nous puissions faire chaque jour pour rétablir la santé de notre esprit et de notre corps. Mais que se passe-t-il dans notre corps pendant le sommeil ? La réponse dépend du stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez. Chez l'homme, le sommeil peut être subdivisé en deux grands types de sommeil : le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil à mouvements oculaires non rapides (non REM) : le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal. Le sommeil non paradoxal, à son tour, peut être subdivisé en stade 1 (éveil/léger), stade 2 (sommeil léger) et stade 3/4 (sommeil profond).

Nous passons par ces stades de sommeil environ toutes les 90 minutes, ce que nous appelons un "cycle de sommeil".

Sommeil NON-REM.

Lorsque nous entrons dans les stades légers du sommeil non paradoxal, plusieurs choses se produisent :

1. La fréquence cardiaque diminue
2. Baisse de la température corporelle
3. L'activité électrique des ondes cérébrales ralentit

Mais lorsque nous entrons dans le sommeil non paradoxal profond (stades 3 et 4), le cerveau se met à émettre des ondes cérébrales plus importantes. C'est au cours du sommeil profond que l'on assiste à la consolidation de la mémoire, à un renforcement massif du système immunitaire et à une refonte du système cardiovasculaire. Plus impressionnant encore (mais pour des raisons que nous ne comprenons pas encore tout à fait), pendant le sommeil profond, des centaines de milliers de cellules cérébrales de votre cortex s'allument soudainement ensemble, puis se taisent ensemble... ce qui ne se produit à aucun autre moment de la journée.

Sommeil paradoxal.

C'est pendant le sommeil paradoxal que nous faisons généralement les rêves les plus vifs et les plus mémorables. C'est également pendant le sommeil paradoxal que notre amygdale est apaisée (ce qui réduit le stress émotionnel) et que se produit l'intégration la plus profonde de l'apprentissage, c'est-à-dire que notre cerveau intègre les nouvelles informations traitées ce jour-là dans notre mémoire et notre stockage à long terme, ce qui permet de trouver des solutions créatives à des problèmes jusque-là insolubles.

COMMENT FONCTIONNE LE SOMMEIL

En fin de compte, deux facteurs déterminent votre capacité à passer à ces stades de sommeil et votre vigilance au cours de la journée.

1. Pression du sommeil. Depuis le moment où vous vous êtes réveillé ce matin, une substance chimique appelée adénosine s'est accumulée dans votre cerveau. Plus il y a d'adénosine, plus vous vous sentez endormi. Lorsque vous dormez, votre cerveau élimine l'adénosine, ce qui vous permet de vous réveiller frais et dispos pour la journée.
2. Le rythme circadien. Notre corps a évolué et possède une horloge interne de 24 heures que nous appelons le rythme circadien. Le rythme circadien est contrôlé par un centre du cerveau appelé noyau suprachiasmatique, qui communique avec le reste du corps par l'intermédiaire d'une hormone appelée mélatonine. Le noyau suprachiasmatique utilise un certain nombre de données, principalement la lumière du soleil et l'obscurité, pour réguler la quantité de mélatonine à libérer, indiquant ainsi à notre corps qu'il est temps de s'endormir ou de se réveiller.

 

En passant, ces dernières années, on a constaté une augmentation du nombre de personnes qui prennent des suppléments de mélatonine pour "booster" leur sommeil. Soyez prudent et consultez votre médecin avant de le faire. Les effets à long terme de la mélatonine ne sont pas encore clairs. En outre, si la mélatonine peut aider à l'endormissement, elle peut avoir des effets néfastes sur la qualité du sommeil en cas d'utilisation prolongée.

En bref : notre corps est une machine extraordinaire. Des millions d'années d'évolution ont donné naissance à ce qu'on appelle le "sommeil", qui est essentiel pour notre esprit et notre corps. La prochaine étape de la Semaine du sommeil consistera à examiner l'évolution du sommeil au cours de la vie.

POURQUOI LE SOMMEIL EST-IL IMPORTANT ?

Bien que les scientifiques soient encore en train d'apprendre ce qui se passe exactement dans notre corps lorsque nous dormons, les preuves sont claires : un sommeil adéquat est CRITIQUE pour la santé physique et mentale à court et à long terme.

À court terme, le sommeil s'améliore :

Notre apprentissage et notre mémoire.

Le sommeil remplit trois fonctions essentielles pour l'apprentissage et la mémoire :

1. TRANSFERT D'INFORMATION : Les informations que vous venez d'apprendre sont stockées dans l'hippocampe (le "classeur" à court terme de votre cerveau). Pendant le sommeil, les informations sont transférées de l'hippocampe au cortex du cerveau (le "disque dur" de la mémoire à long terme), ce qui permet d'accéder à l'apprentissage à l'avenir.
2. RÉPÉTITION : pendant le sommeil, les informations traitées pendant la journée se répètent à l'infini dans le cerveau, renforçant les réseaux neuronaux et inscrivant ces souvenirs dans les circuits cérébraux.
3. INTÉGRATION : pendant le sommeil, le cerveau intègre de nouvelles informations à celles qui y sont déjà stockées, ce qui peut conduire à des solutions nouvelles et créatives à des problèmes jusque-là non résolus. C'est la raison pour laquelle nous disons qu'il faut "dormir sur le sujet" !

Notre humeur et nos émotions.

Nos réactions émotionnelles sont largement contrôlées par l'amygdale, un centre émotionnel profond du cerveau. Matthew Walker a montré que chez les personnes souffrant d'un manque de sommeil, l'amygdale est hyperactive, ce qui a un effet négatif sur l'humeur, l'anxiété, le stress et l'épuisement mental. Le sommeil semble améliorer la régulation de l'amygdale par le cerveau, ce qui se traduit par une amélioration de l'état émotionnel. Une étude de l'université de Pennsylvanie a montré que des sujets limités à 4,5 heures de sommeil par nuit pendant une semaine se sentaient stressés, en colère, tristes et mentalement épuisés. Lorsque les sujets ont retrouvé un sommeil normal, ils ont fait état d'une amélioration spectaculaire de leur humeur !

À long terme, l'impact du sommeil :

Notre poids

Plusieurs études ont établi un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. Par exemple, des études ont montré que les personnes qui dorment habituellement moins de six heures par nuit sont beaucoup plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que la moyenne. Le sommeil est désormais considéré comme un facteur de risque potentiel d'obésité, au même titre que les deux facteurs de risque les plus couramment identifiés : le manque d'exercice et la suralimentation.

Pendant le sommeil, notre corps sécrète des hormones qui contribuent à contrôler l'appétit, le métabolisme énergétique et la transformation du glucose. Un manque de sommeil perturbe l'équilibre de ces hormones et d'autres. Par exemple, un sommeil insuffisant entraîne une augmentation de la production de cortisol, souvent appelée "hormone du stress". Un mauvais sommeil est également associé à une augmentation de la sécrétion d'insuline après un repas. L'insuline est une hormone qui régule la transformation du glucose et favorise le stockage des graisses ; des niveaux élevés d'insuline sont associés à la prise de poids, un facteur de risque de diabète.

Un sommeil insuffisant est également associé à des niveaux plus faibles de leptine, une hormone qui avertit le cerveau qu'il a suffisamment mangé, ainsi qu'à des niveaux plus élevés de ghréline, une substance biochimique qui stimule l'appétit. Par conséquent, un mauvais sommeil peut entraîner des fringales, même après avoir consommé un nombre suffisant de calories. Nous pouvons également être plus enclins à manger des aliments tels que des sucreries qui satisfont l'envie d'un regain d'énergie rapide. En outre, un sommeil insuffisant peut nous rendre trop fatigués pour brûler ces calories supplémentaires en faisant de l'exercice.

Notre santé cardiovasculaire

Des études ont montré qu'une seule nuit de sommeil insuffisante chez les personnes souffrant d'hypertension peut entraîner une élévation de la pression artérielle tout au long de la journée suivante. Cet effet pourrait commencer à expliquer la corrélation entre le manque de sommeil et les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Par exemple, une étude a révélé que le fait de dormir trop peu (moins de six heures) ou trop (plus de neuf heures) augmentait le risque de maladie coronarienne chez les femmes.

Il existe également de plus en plus de preuves d'un lien entre l'apnée obstructive du sommeil et les maladies cardiaques. Les personnes souffrant d'apnée se réveillent généralement plusieurs fois par nuit en raison de la fermeture de leurs voies respiratoires lorsqu'elles s'endorment. Outre ces troubles du sommeil, les personnes souffrant d'apnée subissent également de brèves poussées de tension artérielle à chaque fois qu'elles se réveillent. Avec le temps, cela peut conduire à une élévation chronique de la pression artérielle connue sous le nom d'hypertension, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Heureusement, lorsque l'apnée du sommeil est traitée, la tension artérielle peut diminuer.

Notre durée de vie

Compte tenu des nombreux effets néfastes du manque de sommeil sur la santé, il n'est pas surprenant qu'un sommeil insuffisant soit associé à une espérance de vie plus faible. Les données de trois grandes études épidémiologiques transversales révèlent que dormir cinq heures ou moins par nuit augmente d'environ 15 % le risque de mortalité, toutes causes confondues.

Les adultes de plus de 45 ans qui dorment moins de 6 heures sont :

• 200% de risque en plus d'avoir une crise cardiaque
• 3,7 fois plus de risques de subir un accident vasculaire cérébral
• Risque nettement plus élevé de diabète de type 2
• 3x plus de risques de développer un cancer

En bref :

Le sommeil est important ! La prochaine étape de la Semaine du sommeil sera consacrée aux stades du sommeil et à ce qui se passe pendant que nous dormons.

On nous rappelle constamment l'importance de l'alimentation et de l'exercice physique dans une vie saine ; cependant, à quand remonte la dernière fois que votre médecin vous a interrogé sur votre sommeil ? Nous pensons que SleepLe régime alimentaire et l'exercice physique sont les piliers de la santé. trois piliers de la santé. Le sommeil a la capacité de rajeunir et de prévenir les problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les accidents cardiaques, la dépression, la prise de poids, les collisions de véhicules à moteur, etc. Il est temps de prendre le sommeil au sérieux.

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Qu'est-ce que l'apnée du sommeil ? 80% des personnes qui souffrent d'apnée du sommeil ne le savent même pas ! Comprendre l'impact, les signes et les symptômes est la première étape vers une vie meilleure.

Pourquoi le sommeil est-il important ? Le sommeil est essentiel à une vie saine et heureuse. Voici pourquoi !