Comment améliorer votre sommeil
COMMENT AMÉLIORER MON SOMMEIL ?
Dans le monde d'aujourd'hui, nous sommes constamment bombardés de raisons de NE PAS dormir. Le travail, la famille, les activités des enfants, la télévision, le courrier électronique, la vie sociale sont autant d'obstacles au sommeil. Si vous avez l'impression de ne pas dormir suffisamment, vous devriez consulter votre médecin, car vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil qui nécessite un traitement. Cependant, il y a aussi des choses que vous pouvez faire CE JOUR-là pour améliorer votre hygiène de sommeil. Les conseils ci-dessous, mis en pratique régulièrement, peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Essayez-les ce mois-ci et vous pourriez bien avoir le meilleur sommeil que vous ayez eu depuis longtemps !
- Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine 4 heures avant le coucher.
La caféine et le tabac sont des stimulants qui peuvent vous tenir éveillé, ou augmenter vos réveils tout au long de la nuit. Beaucoup de gens pensent que l'alcool aide à s'endormir ; cependant, après quelques heures, il agit comme un stimulant et peut augmenter les réveils. Il en résulte un sommeil fragmenté et de moindre qualité. En limitant ces substances à au moins 4 heures avant le coucher, vous améliorerez la qualité de votre sommeil.
- Transformez votre chambre à coucher en zone de sommeil
Votre cerveau doit associer votre chambre à coucher à deux choses : le sommeil et le sexe. Évitez d'apporter du travail ou des appareils électroniques tels que la télévision ou les ordinateurs portables dans la chambre. Éliminez les bruits extérieurs en utilisant des bouchons d'oreille ou des machines à bruit blanc. Envisagez d'installer des rideaux occultants ou un masque pour les yeux afin de créer l'obscurité, ce qui indiquera à votre cerveau qu'il est l'heure de se coucher. Et veillez à ce que la chambre soit confortablement fraîche (entre 16 et 23 degrés Celsius). La température de votre corps baisse naturellement pendant le sommeil, et en gardant une chambre plus fraîche, vous pouvez favoriser ce phénomène naturel (c'est pourquoi il est souvent agréable de balancer une jambe à l'extérieur des couvertures !)
- Établir une routine de pré-sommeil
Nos cerveaux sont généralement en train de courir d'une chose à l'autre tout au long de la journée. Comme pour une voiture de course ou un train de marchandises, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre cerveau passe de 100 à 0 mph immédiatement ! Préparez votre corps au sommeil en établissant une routine d'activités de détente ~1 heure avant de vous coucher. Il peut s'agir de regarder la télévision, de lire un livre, de prendre un bain (l'élévation puis la baisse de la température du corps favorise la somnolence) ou de méditer sur la conscience. Si vous constatez que vous emportez des problèmes au lit avec vous, notez une liste de choses à faire avant de vous coucher pour les éliminer de votre cerveau.
- Retirez l'horloge de votre table de nuit
Fixer l'horloge quand on ne peut pas dormir ne fait que créer du stress, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Détournez l'horloge de vous ou retirez-la complètement de la pièce.
- Attraper quelques rayons
La lumière naturelle aide à maintenir le cycle naturel veille-sommeil de votre corps en ordre. Une promenade de 30 minutes à l'extérieur pendant la journée vous aidera à garder votre corps sur la bonne voie.
- Fixer une heure de réveil cohérente
Se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen de régler l'horloge interne de son corps. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes fatigué à la fin de la journée et prêt à dormir. Une récente étude britannique a montré que 60 % des personnes ont le plus de mal à s'endormir le dimanche soir, et trouvent qu'il est plus facile de s'endormir le jeudi. Pourquoi ? Probablement en raison du "décalage horaire social", qui fait que les gens se couchent plus tard et se réveillent plus tard le week-end, ce qui a pour effet de décaler leur horloge biologique comme s'ils avaient traversé des fuseaux horaires. Le jeudi, leur horloge interne est de nouveau sur les rails, pour être à nouveau déconnectée le vendredi ! Respectez autant que possible le même horaire, même le week-end.
- Éviter de faire la sieste pendant la journée
Les siestes, aussi bonnes qu'elles soient à ce moment-là, diminuent l'envie de dormir et rendent l'endormissement plus difficile la nuit. Évitez autant que possible de faire la sieste, surtout en fin de journée.
- Faire de l'exercice tôt
L'exercice physique favorise un sommeil profond et reposant s'il est pratiqué au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Faire de l'exercice intensément trop près de l'heure du coucher stimule l'esprit et le corps et libère une hormone de stress appelée cortisol, qui peut retarder le sommeil.
- Alléger les repas du soir
Manger un repas lourd juste avant de se coucher risque de vous tenir éveillé et de vous mettre mal à l'aise. Terminez votre dîner plusieurs heures avant de vous coucher et essayez d'éviter les aliments qui peuvent vous causer des indigestions.
- Éviter le temps d'écran en fin de soirée
Votre téléphone et votre ordinateur portable émettent une lumière bleue, dont il a été démontré qu'elle stimule le cerveau et perturbe votre horloge interne. Évitez de lire sur votre téléphone ou votre ordinateur portable dans l'heure qui précède le coucher. Si vous devez être sur votre téléphone, profitez du mode nuit de votre téléphone (sur iPhone, allez dans Réglages>Affichage & Luminosité>Nighthift) pour réduire la quantité de lumière bleue après 21 ou 22 heures.
Le sommeil est essentiel à notre vie. En prenant des mesures pour vous donner les meilleures chances de passer une bonne nuit de repos, vous contribuerez grandement à améliorer votre santé mentale et physique.