Pourquoi le sommeil est-il important ?

La plupart d'entre nous savent intuitivement que le sommeil est bénéfique pour nous. Si nous passons une nuit sans un bon repos, nous nous sentons léthargiques et fatigués. Passez quelques nuits de sommeil de mauvaise qualité ensemble et nous nous sentons très mal. À l'inverse, nous connaissons tous la sensation de se réveiller après une bonne nuit de repos, prêt à affronter le monde !

Les bienfaits du sommeil :

Bien que nous passions plus de 25 % de notre vie à le faire, nous, les humains, ne sommes pas encore tout à fait sûrs du POURQUOI de notre sommeil. Mais les recherches scientifiques menées au fil des ans ont conclu que le sommeil joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales, notamment

Fonction immunitaire

Il est naturel que les gens se couchent lorsqu'ils sont malades. Les substances produites par le système immunitaire pour aider à combattre les infections provoquent également de la fatigue. Une théorie propose que le système immunitaire a développé des "facteurs induisant la somnolence" parce que l'inactivité et le sommeil procuraient un avantage : ceux qui dormaient plus face à une infection étaient mieux à même de combattre cette infection que ceux qui dormaient moins. En fait, les recherches sur les animaux suggèrent que les animaux qui obtiennent un sommeil plus profond après avoir été confrontés à une infection microbienne ont une meilleure chance de survie.

Métabolisme et contrôle du poids

Pendant le sommeil, notre corps sécrète des hormones qui aident à contrôler l'appétit, le métabolisme énergétique et le traitement du glucose. Un manque de sommeil perturbe l'équilibre de ces hormones et d'autres. Par exemple, un mauvais sommeil entraîne une augmentation de la production de cortisolsouvent appelée "hormone du stress". Un mauvais sommeil est également associé à une augmentation de la sécrétion d'insuline après un repas. L'insuline est une hormone qui régule la transformation du glucose et favorise le stockage des graisses ; des niveaux d'insuline plus élevés sont associés à une prise de poids, un facteur de risque de diabète.

Un sommeil insuffisant est également associé à des niveaux plus faibles de leptine, une hormone qui avertit le cerveau qu'il a suffisamment de nourriture, ainsi qu'à des niveaux plus élevés de ghrelinun produit biochimique qui stimule l'appétit. Par conséquent, un mauvais sommeil peut entraîner des fringales même après avoir consommé un nombre suffisant de calories. Nous pouvons également être plus enclins à manger des aliments tels que des sucreries qui satisfont l'envie d'un regain d'énergie rapide. En outre, un manque de sommeil peut nous laisser trop fatigués pour brûler ces calories supplémentaires en faisant de l'exercice.

Mémoire

Les chercheurs émettent maintenant l'hypothèse que le sommeil à ondes lentes (SWS), qui est un sommeil profond et réparateur, joue également un rôle important dans la mémoire déclarative en traitant et en consolidant les informations nouvellement acquises. Les études sur le lien entre le sommeil et la mémoire déclarative ont eu des résultats mitigés, et c'est un domaine de recherche qui se poursuit.

Apprendre

Lorsque nous sommes privés de sommeil, notre concentration et notre attention en souffrent, ce qui rend difficile le traitement de nouvelles informations. Si notre cerveau et nos neurones ne sont pas suffisamment reposés, les fonctions neurologiques en souffrent et nous perdons la capacité d'accéder aux informations précédemment acquises.

En outre, notre interprétation des événements peut être affectée. Nous perdons notre capacité à prendre des décisions judicieuses car nous ne pouvons plus évaluer la situation avec précision, planifier en conséquence et choisir le comportement adéquat. Le jugement est altéré.

Conséquences d'un sommeil insuffisant :

Dans le monde d'aujourd'hui, la plupart d'entre nous ne dorment pas assez. Nous sommes une société qui échange constamment des heures de sommeil précieuses contre quelques heures de travail ou de jeu supplémentaires. Si nous savons tous intuitivement que ce n'est pas un bon compromis, la science commence tout juste à comprendre l'ampleur des effets néfastes que ce manque de sommeil peut avoir. Un sommeil insuffisant a des conséquences à court et à long terme qu'il ne faut pas ignorer.

À court terme, un sommeil insuffisant affecte le jugement, l'humeur, la capacité à apprendre et à retenir l'information, et augmente le risque d'accident ou de blessure grave. Des recherches sur un trouble du sommeil particulièrement répandu, connu sous le nom d'apnée obstructive du sommeil, ont montré qu'une personne souffrant d'apnée du sommeil non traitée en est atteinte :

Deux fois plus de risques d'être impliqué dans un accident de la route
70 % plus de chances d'être impliqué dans un accident du travail
Deux fois plus de chances d'être impliqué dans un accident du travail mortel
Trois fois plus de chances de divorcer
Trois fois plus susceptibles de dormir à l'écart de leur partenaire

À long terme, les conséquences d'un manque de sommeil peuvent être encore plus prononcées. La privation chronique de sommeil peut entraîner toute une série de problèmes de santé, notamment

Obésité

Plusieurs études ont établi un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. Par exemple, des études ont montré que les personnes qui dorment habituellement moins de six heures par nuit sont beaucoup plus susceptibles d'avoir un l'indice de masse corporelle (IMC) et que les personnes qui dorment huit heures ont l'IMC le plus bas. Le sommeil est désormais considéré comme un facteur de risque potentiel d'obésité, au même titre que les deux facteurs de risque les plus souvent identifiés : le manque d'exercice et la suralimentation. Les recherches sur les mécanismes impliqués dans la régulation du métabolisme et de l'appétit commencent à expliquer le lien entre le sommeil et l'obésité.

Diabète

Les chercheurs ont découvert qu'un manque de sommeil peut conduire au diabète de type 2 en influençant la façon dont le corps traite le glucose, l'hydrate de carbone à haute énergie que les cellules utilisent comme carburant. Une étude à court terme sur la restriction du sommeil a révélé qu'un groupe de sujets en bonne santé, dont le sommeil était réduit de 8 à 4 heures par nuit, transformait le glucose plus lentement qu'ils ne le faisaient lorsqu'ils étaient autorisés à dormir 12 heures. De nombreuses études épidémiologiques ont également révélé que les adultes qui dorment habituellement moins de cinq heures par nuit ont un risque nettement plus élevé d'avoir ou de développer un diabète.

En outre, les chercheurs ont établi une corrélation entre apnée obstructive du sommeil-Le diabète est un trouble dans lequel les difficultés respiratoires pendant le sommeil entraînent des réveils fréquents, avec le développement d'un mauvais contrôle du glucose similaire à celui qui se produit dans le diabète.

Maladies cardiaques et hypertension

Des études ont montré qu'une seule nuit de sommeil insuffisante chez les personnes souffrant d'hypertension peut entraîner une élévation de la pression artérielle tout au long de la journée suivante. Cet effet pourrait commencer à expliquer la corrélation entre le manque de sommeil et les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Par exemple, une étude a révélé que le fait de dormir trop peu (moins de six heures) ou trop (plus de neuf heures) augmentait le risque de maladie coronarienne chez les femmes.

Il y a également de plus en plus de preuves d'un lien entre les l'apnée du sommeil et les maladies cardiaques. Les personnes souffrant d'apnée ont généralement de multiples réveils chaque nuit en raison de la fermeture de leurs voies respiratoires lorsqu'elles s'endorment. En plus de ces troubles du sommeil, les personnes souffrant d'apnée connaissent également de brèves poussées de tension artérielle à chaque réveil. Avec le temps, cela peut entraîner une élévation chronique de la pression artérielle connue sous le nom d'hypertension, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Heureusement, lorsque l'apnée du sommeil est traitée, la pression artérielle peut baisser.

Santé mentale

Étant donné qu'une seule nuit d'insomnie peut rendre les gens irritables et lunatiques le lendemain, il est concevable qu'un manque de sommeil chronique puisse entraîner des troubles de l'humeur à long terme. Les problèmes de sommeil chronique ont été corrélés avec la dépression, l'anxiété et la détresse mentale. Dans une étude, des sujets qui dormaient quatre heures et demie par nuit ont déclaré se sentir plus stressés, tristes, en colère et mentalement épuisés. Dans une autre étude, les sujets qui dormaient quatre heures par nuit ont montré une baisse des niveaux d'optimisme et de sociabilité en fonction des jours de sommeil insuffisant. Tous ces symptômes autodéclarés se sont améliorés de façon spectaculaire lorsque les sujets ont retrouvé un horaire de sommeil normal.

Mortalité précoce

Compte tenu des nombreux effets négatifs potentiels sur la santé d'un manque de sommeil, il n'est pas surprenant qu'un mauvais sommeil soit associé à une espérance de vie plus faible. Les données de trois grandes études épidémiologiques transversales révèlent que le fait de dormir cinq heures ou moins par nuit augmente d'environ 15 % le risque de mortalité, toutes causes confondues.

Comment le sommeil fonctionne

Chaque nuit, presque tous nos corps subissent un changement remarquable. Et pourtant, nous ne pensons pas et ne contemplons pas le sommeil TOUTE LA FOIS que nous dormons. Par conséquent, peu d'entre nous peuvent vraiment définir ce qu'est le sommeil, même si nous y passons plus de 25 % de notre vie !

Pour la plupart d'entre nous, nous pouvons définir le sommeil comme une période d'activité et de conscience réduites au cours de laquelle notre esprit et notre corps se rajeunissent. Pour les scientifiques, le sommeil est défini sur la base des schémas d'activité cérébrale et des changements physiologiques décrits ci-dessous :

Changements physiologiques

CONTENU À VENIR

Activité cérébrale

CONTENU À VENIR

Température du corps

CONTENU À VENIR

Changements respiratoires

CONTENU À VENIR

Activité cardiovasculaire

CONTENU À VENIR

Rêves

CONTENU À VENIR

Comment mieux dormir

Dans le monde d'aujourd'hui, nous sommes constamment bombardés de raisons de ne pas dormir. Le travail, la famille, les activités des enfants, la télévision, la vie sociale - tout cela peut constituer des obstacles au sommeil. Si vous avez l'impression de ne pas dormir suffisamment, vous devez consulter votre médecin, car vous pouvez souffrir d'un trouble du sommeil qui nécessite un traitement. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire TONIGHT pour aider à améliorer votre hygiène de sommeil. Essayez les conseils ci-dessous et vous aurez peut-être le meilleur sommeil que vous ayez eu depuis un certain temps !

1. Éviter la caféine, l'alcool et la nicotine 4 heures avant le coucher

La caféine et le tabac sont des stimulants qui peuvent vous tenir éveillé, ou augmenter vos réveils tout au long de la nuit. Beaucoup de gens pensent que l'alcool aide à s'endormir ; cependant, après quelques heures, il agit comme un stimulant et peut augmenter les réveils. Il en résulte un sommeil fragmenté et de moindre qualité. En limitant ces substances à au moins 4 heures avant le coucher, vous améliorerez la qualité de votre sommeil.

2. Transformez votre chambre à coucher en zone de sommeil

Votre cerveau doit associer votre chambre à coucher à deux choses : le sommeil et le sexe. Évitez d'apporter du travail ou des appareils électroniques tels que la télévision ou les ordinateurs portables dans la chambre. Éliminez les bruits extérieurs en utilisant des bouchons d'oreille ou des machines à bruit blanc. Envisagez d'installer des rideaux occultants ou un masque pour les yeux afin de créer l'obscurité, ce qui indiquera à votre cerveau qu'il est l'heure de se coucher. Et veillez à ce que la chambre soit confortablement fraîche (entre 16 et 23 degrés Celsius). La température de votre corps baisse naturellement pendant le sommeil, et en gardant une chambre plus fraîche, vous pouvez favoriser ce phénomène naturel (c'est pourquoi il est souvent agréable de balancer une jambe à l'extérieur des couvertures !)

3. Établir une routine de pré-sommeil

Nos cerveaux sont généralement en train de courir d'une chose à l'autre tout au long de la journée. Comme pour une voiture de course ou un train de marchandises, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre cerveau passe de 100 à 0 mph immédiatement ! Préparez votre corps au sommeil en établissant une routine d'activités de détente ~1 heure avant de vous coucher. Il peut s'agir de regarder la télévision, de lire un livre, de prendre un bain (l'élévation puis la baisse de la température du corps favorise la somnolence) ou de méditer sur la conscience. Si vous constatez que vous emportez des problèmes au lit avec vous, notez une liste de choses à faire avant de vous coucher pour les éliminer de votre cerveau.

4. Retirez l'horloge de votre table de chevet

Fixer l'horloge quand on ne peut pas dormir ne fait que créer du stress, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Détournez l'horloge de vous ou retirez-la complètement de la pièce.

5. Attrapez des rayons

La lumière naturelle aide à maintenir le cycle naturel veille-sommeil de votre corps en ordre. Une promenade de 30 minutes à l'extérieur pendant la journée vous aidera à garder votre corps sur la bonne voie.

6. Fixer une heure de réveil cohérente

Se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen de régler l'horloge interne de son corps. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes fatigué à la fin de la journée et prêt à dormir. Une récente étude britannique a montré que 60 % des personnes ont le plus de mal à s'endormir le dimanche soir, et trouvent qu'il est plus facile de s'endormir le jeudi. Pourquoi ? Probablement en raison du "décalage horaire social", qui fait que les gens se couchent plus tard et se réveillent plus tard le week-end, ce qui a pour effet de décaler leur horloge biologique comme s'ils avaient traversé des fuseaux horaires. Le jeudi, leur horloge interne est de nouveau sur les rails, pour être à nouveau déconnectée le vendredi ! Respectez autant que possible le même horaire, même le week-end.

7. Éviter les siestes pendant la journée

Les siestes, aussi bonnes qu'elles soient à ce moment-là, diminuent l'envie de dormir et rendent l'endormissement plus difficile la nuit. Évitez autant que possible de faire la sieste, surtout en fin de journée.

8. Exercice précoce

L'exercice physique favorise un sommeil profond et reposant s'il est pratiqué au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Faire de l'exercice intensément trop près de l'heure du coucher stimule l'esprit et le corps et libère une hormone de stress appelée cortisol, qui peut retarder le sommeil.

9. Se détendre lors des repas du soir

Manger un repas lourd juste avant de se coucher risque de vous tenir éveillé et de vous mettre mal à l'aise. Terminez votre dîner plusieurs heures avant de vous coucher et essayez d'éviter les aliments qui peuvent vous causer des indigestions.

10. Éviter les heures d'écran tardives

Votre téléphone et votre ordinateur portable émettent une lumière bleue, dont il a été démontré qu'elle stimule le cerveau et perturbe votre horloge interne. Évitez de lire sur votre téléphone ou votre ordinateur portable dans l'heure qui précède le coucher. Si vous devez être sur votre téléphone, profitez du mode nuit de votre téléphone (sur iPhone, allez dans Réglages>Affichage & Luminosité>Nighthift) pour réduire la quantité de lumière bleue après 21 ou 22 heures.