Vous ne pouvez pas dormir ? Relevez le Défi du sommeil de deux semaines !
Le15 mars est la Journée mondiale du sommeil, une journée consacrée à la santé du sommeil et au rôle essentiel que joue un sommeil approprié dans notre santé et notre qualité de vie.
On nous rappelle constamment l'importance de l'alimentation et de l'exercice physique dans une vie saine ; cependant, à quand remonte la dernière fois que votre médecin vous a interrogé sur votre sommeil ? Nous pensons que le sommeil, le régime alimentaire et l'exercice physique sont les trois piliers de la santé. Le sommeil a la capacité de rajeunir et de prévenir les problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les accidents cardiaques, la dépression, la prise de poids, les collisions de véhicules à moteur, et bien plus encore. Il est temps de prendre le sommeil au sérieux.
De combien de temps ai-je besoin pour dormir ?
La quantité de sommeil dont vous avez besoin diffère légèrement pour chacun d'entre nous, mais si vous avez plus de 18 ans, vous devriez viser au moins 7-8 heures par nuit. Si vous êtes plus jeune, votre corps a besoin de plus de sommeil. En 2015, la National Sleep Foundation a réuni un groupe d'experts pour élaborer une recommandation consensuelle sur la quantité de sommeil dont nous avons besoin à chaque âge. Voici leurs recommandations :
- Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures/jour
- Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures/jour
- Enfants en bas âge (1-2 ans) : 11-14 heures/jour
- Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures/jour
- Enfants d'âge scolaire (6-13 ans) : 9-11 heures/jour
- Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures/jour
- Adultes (18-64 ans) : 7-9 heures/jour
- Personnes âgées (65 ans et plus) : 7-8 heures/jour
Trouver la quantité exacte de sommeil dont votre corps a besoin est un peu un art, mais le savoir peut être très utile. Par exemple, pendant des années, ma femme et moi avons alterné qui se levait tôt pour promener notre chien avant le petit déjeuner et le travail. Ce n'est que lorsque nous avons découvert que son temps de sommeil optimal était de 8 heures, contre 7,5 heures pour moi, que nous avons apporté des changements à notre mode de vie qui nous ont tous les deux beaucoup plus favorisés ! Je prends maintenant le quart du matin, elle le quart de nuit, et nous bénéficions tous les deux d'un repos optimal sans trop dormir.
Le défi des deux semaines d'entraînement au sommeil
Pour trouver votre temps de sommeil optimal, engagez-vous à vous coucher plus tôt que la normale pendant deux semaines. Vous pensez que deux semaines, c'est trop long ? Ce n'est certainement pas facile, mais comparez cela à la quantité et à la qualité des années de vie qu'un sommeil adéquat ajoutera à votre vie, et, eh bien, deux semaines, ce n'est vraiment rien. Travaillez 9 heures à partir de l'heure à laquelle vous devez vous réveiller, et couchez-vous à cette heure chaque nuit pendant 14 jours. Par exemple, si vous devez vous lever à 7 heures du matin, soyez au lit à 22 heures. Réglez votre alarme (comme un filet de sécurité), mais le but est de vous réveiller seul, sans alarme.
Les premiers jours, vous aurez probablement du mal à vous endormir. C'est normal ! Ne vous inquiétez pas. La moitié de la bataille consiste simplement à être dans votre lit à la même heure chaque nuit.
Au quatrième ou cinquième jour, vous commencerez à remarquer qu'il devient plus facile de s'endormir. Pourquoi ? L'horloge interne de votre corps est entraînée pour l'heure du coucher. Plutôt que de courir partout jusqu'à ce que vous soyez physiquement épuisé au point de devoir dormir, puis de vous forcer à vous réveiller avec une alarme, vous allez plutôt vous coucher quand vous le décidez, et dormir jusqu'à ce que votre corps soit rajeuni et prêt à commencer la journée. Vous insérez votre vie dans votre sommeil, au lieu de votre sommeil dans votre vie.
Dès la deuxième semaine, vous vous réveillerez avant votre réveil en vous sentant complètement rafraîchi et rajeuni. C'est à ce moment que vous commencerez à comprendre vos besoins personnels en matière de sommeil. Par exemple, vous remarquerez que vous vous couchez systématiquement à 22 heures et vous vous réveillez à 6 heures (il vous faut 8 heures) ou à 5 heures 30 (il vous faut 7 heures et demie). C'est une connaissance puissante à avoir !
Beaucoup de gens qui lisent en ce moment pensent, 8 heures ?! Ça doit être bien ! J'ai un travail et une vie, des enfants et des x-y-z. Oui, mais le fait est que bien dormir ne prend pas des heures en dehors de votre journée, ça AJOUTE à votre journée. Si vous dormez bien, vous serez plus efficace dans votre travail, plus présent avec vos enfants et vous aurez plus d'énergie à consacrer à vos relations. Votre santé physique et mentale sera meilleure. Je dirais que le sommeil est ce qui se rapproche le plus d'un "médicament miracle" que nous ayons jamais vu, et il ne vous coûte rien !
Prenez la résolution de prendre votre santé du sommeil au sérieux ce printemps en relevant le défi de deux semaines de sommeil. Votre corps, votre esprit et vos relations vous en remercieront.