Comment le sommeil évolue-t-il au cours de la vie ?

COMMENT LE SOMMEIL ÉVOLUE-T-IL AU COURS DE LA VIE ?

« Elle dort comme un bébé » ; « mon adolescent est paresseux, il dort jusqu'à midi » ; « maintenant que j'ai 65 ans, je me lève 2 ou 3 fois par nuit et je n'arrive pas à me rendormir ! ». Ce sont tous des commentaires courants sur le sommeil, et chacun contient une part de vérité. Mais qu'arrive-t-il à notre sommeil, et comment nos besoins en sommeil évoluent-ils, au cours de notre vie ?

BÉBÉS

Avant la naissance (in utero) et au début de notre vie, nous passons la majeure partie de notre temps en sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement). En fait, au cours des deux premières années de notre vie, nous passons plus de 50 % de notre temps de sommeil en sommeil paradoxal (contre environ 20 % pour les adultes). Comme toute personne ayant un nouveau-né le sait, priver un bébé de seulement quelques heures de sommeil n'est pas une bonne recette pour un bébé heureux ! En fait, les bébés passent la majeure partie de leur journée (idéalement 14-17 heures) à dormir, et cette quantité de repos semble essentielle pour la croissance du cerveau et du corps, l'apprentissage et la régulation émotionnelle.

ADOLESCENTS

C'est aujourd'hui chez nos adolescents que le sommeil (ou son manque) est peut-être le plus préoccupant. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes (8 à 10 heures par nuit, selon le CDC) ; cependant, en raison de plusieurs facteurs, environ 95 % des hommes et des femmes nord-américains de 12e année ne dorment PAS au moins 8 heures. Pour les adolescents, plusieurs facteurs sont en jeu :

1. Changements du rythme circadien. Après la puberté, les adolescents subissent un décalage biologique de leur horloge interne d'environ 2 heures. Cela signifie que s'ils se couchaient naturellement à 21 heures, ils se décaleront à 23 heures. Cela signifie également se réveiller 2 heures plus tard le lendemain matin.
2. Heures de début d'école précoces. Principalement en raison du décalage biologique du rythme circadien, l'American Academy of Pediatrics a recommandé que les collèges et les lycées commencent à 8h30 ou plus tard, afin de donner aux élèves la possibilité de dormir suffisamment. Cependant, 93 % des lycées américains et 83 % des collèges américains commencent AVANT 8h30.
3. Réseaux sociaux. Nos adolescents sont connectés comme jamais auparavant, et cela a un coût énorme pour leur sommeil. Environ 92 % des adolescents américains possèdent un smartphone, et 33 % d'entre eux apportent leur téléphone dans leur chambre et l'utilisent avant de dormir. Ces appareils stimulent l'esprit et émettent une lumière bleue intense, rendant l'endormissement plus difficile. De plus, même une fois qu'ils posent le téléphone, 28 % des adolescents laissent leur téléphone allumé pendant qu'ils dorment, pour se réveiller aux textes, appels ou alertes e-mail tout au long de la nuit.
4. Exigences éducatives. Les adolescents subissent beaucoup de pression, surtout à l'approche des 11e et 12e années et des candidatures post-secondaires. Beaucoup peuvent se sentir dépassés par l'école et les activités parascolaires, et réduisent leur sommeil pour tout concilier. Ironiquement, réduire le sommeil au profit de plus d'études a l'effet inverse sur l'apprentissage. Selon le chercheur sur le sommeil, le Dr Matt Walker, si vous n'avez pas dormi, votre capacité à apprendre de nouvelles choses diminue jusqu'à 40 %. Pour l'apprentissage et la rétention, un étudiant est bien mieux de ranger ses livres et de passer une bonne nuit de sommeil que de faire une nuit blanche.

Que pouvez-vous faire pour aider les habitudes de sommeil de votre adolescent ? Adoptez vous-même de bonnes habitudes de sommeil ! Fixez une heure de coucher et de réveil régulière ; tamisez l'éclairage de votre maison après 20 heures ; retirez les appareils électroniques de votre chambre ; et évitez l'utilisation de téléphones portables ou de tablettes après une certaine heure (idéalement une heure avant le coucher).

Adultes âgés

La plupart des gens connaissent une diminution de la quantité et de la qualité de leur sommeil, à partir de la quarantaine. Il y a un mythe selon lequel les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil, mais cela ne semble pas être vrai. Ce qui est vrai, c'est que les personnes âgées déclarent une qualité et une quantité de sommeil inférieures, en raison de plusieurs facteurs.

1. Réduction du sommeil profond. Il semble y avoir une réduction palpable du sommeil profond sans mouvements oculaires rapides à mesure que nous vieillissons, ce qui rend le sommeil moins réparateur.
2. Augmentation de la fragmentation du sommeil. Les personnes âgées se réveillent plus fréquemment pendant la nuit, ce qui fragmente le sommeil et réduit l'efficacité du sommeil. L'efficacité du sommeil est définie comme le pourcentage de temps passé à dormir en étant couché. Chez les adolescents en bonne santé, nous observons une efficacité du sommeil d'environ 95 %, tandis que les médecins du sommeil considèrent une efficacité du sommeil de 90 % comme un niveau sain pour les adultes de 40 ans et plus.
3. Changements du rythme circadien. Contrairement aux adolescents (qui connaissent des signaux de sommeil circadiens plus tardifs), l'horloge interne du sommeil, à mesure que nous vieillissons, semble avancer de plus en plus tôt, ce qui entraîne des heures de coucher plus précoces.

Durée de sommeil recommandée par période de 24 heures (selon les directives du CDC)

Si vous avez remarqué que votre sommeil s'est détérioré avec l'âge, vous n'êtes pas seul. De plus, il y a des choses que vous pouvez faire pour l'améliorer ! Une bonne hygiène de sommeil, sur laquelle nous nous concentrerons dans notre prochain article de notre série sur le sommeil, est essentielle à tout âge, mais elle devient encore plus importante à mesure que nous vieillissons et que le sommeil devient plus difficile à obtenir.