COMMENT AMÉLIORER MON SOMMEIL?
Dans le monde d'aujourd'hui, nous sommes constamment bombardés de raisons de NE PAS dormir. Le travail, la famille, les activités des enfants, la télévision, les courriels, la vie sociale - tout cela peut faire obstacle au sommeil. Si vous avez l'impression de ne pas dormir suffisamment, vous devriez consulter votre médecin, car vous pourriez souffrir d'un trouble du sommeil qui nécessite un traitement. Cependant, il y a aussi des choses que vous pouvez faire DÈS CE SOIR pour améliorer votre hygiène de sommeil. Les conseils ci-dessous, pratiqués de manière cohérente, peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Essayez-les ce mois-ci et vous pourriez bien avoir le meilleur sommeil que vous ayez eu depuis longtemps!
- Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine 4 heures avant le coucher.
La caféine et le tabac sont des stimulants qui peuvent vous empêcher de dormir ou augmenter vos réveils pendant la nuit. Beaucoup de gens croient que l'alcool aide à l'endormissement; cependant, après quelques heures, il agit comme un stimulant et peut augmenter les réveils. Cela provoque un sommeil fragmenté et de moins bonne qualité. Limiter ces substances à au moins 4 heures avant le coucher améliorera la qualité de votre sommeil.
- Transformez votre chambre en zone de sommeil.
Votre cerveau devrait associer votre chambre à deux choses : le sommeil et le sexe. Évitez d'apporter du travail ou des appareils électroniques tels que la télévision ou les ordinateurs portables dans la chambre. Éliminez les bruits extérieurs en utilisant des bouchons d'oreille ou des machines à bruit blanc. Envisagez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux afin de créer l'obscurité, ce qui indique à votre cerveau qu'il est l'heure de dormir. Et assurez-vous que la pièce est confortablement fraîche (entre 16 et 23 degrés Celsius). Votre température corporelle diminue naturellement pendant le sommeil, et en maintenant une chambre plus fraîche, vous pouvez favoriser ce phénomène naturel (c'est pourquoi il est souvent agréable de laisser pendre une jambe hors des couvertures!).
- Établissez une routine de pré-sommeil.
Notre cerveau passe généralement d'une chose à l'autre tout au long de la journée. Comme une voiture de course ou un train de marchandises, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre cerveau passe immédiatement de 160 km/h à 0 km/h! Préparez votre corps au sommeil en établissant une routine d'activité relaxante environ 1 heure avant de vous coucher. Cela pourrait inclure regarder la télévision, lire un livre, prendre un bain (la montée puis la baisse de la température corporelle favorise la somnolence) ou la méditation de pleine conscience. Si vous avez l'impression de vous coucher avec des problèmes, écrivez une liste de choses à faire avant de vous coucher pour les sortir de votre esprit.
- Retirez l'horloge de votre table de chevet.
Regarder l'horloge quand vous ne pouvez pas dormir ne fait que créer du stress, ce qui rend plus difficile de s'endormir. Tournez l'horloge loin de vous ou retirez-la complètement de la pièce.
- Prenez le soleil.
La lumière naturelle aide à maintenir l'ordre du cycle naturel veille-sommeil de votre corps. Faire une marche de 30 minutes à l'extérieur pendant la journée aidera à maintenir votre corps sur la bonne voie.
- Fixez une heure de réveil constante.
Se réveiller à la même heure chaque jour est le meilleur moyen de régler l'horloge interne de votre corps. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes fatigué en fin de journée et prêt à dormir. Une étude britannique récente a montré que 60 % des personnes ont le plus de mal à s'endormir le dimanche soir et trouvent plus facile de s'endormir le jeudi. Pourquoi ? Probablement en raison du « décalage horaire social », où les gens se couchent plus tard et se réveillent plus tard le week-end, décalant ainsi leur horloge biologique comme s'ils avaient traversé des fuseaux horaires. Le jeudi, leur horloge interne est de nouveau sur la bonne voie, seulement pour être de nouveau décalée le vendredi ! Tenez-vous au même horaire autant que possible, même le week-end.
- Évitez de faire la sieste pendant la journée.
La sieste, aussi agréable qu'elle puisse être sur le moment, diminuera votre besoin de dormir et rendra plus difficile l'endormissement la nuit. Évitez de faire la sieste autant que possible, surtout plus tard dans la journée.
- Faites de l'exercice tôt.
L'exercice favorise un sommeil profond et réparateur s'il est pratiqué au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Faire de l'exercice intensément trop près du coucher stimulera le corps et l'esprit et libérera une hormone de stress appelée cortisol, ce qui peut retarder le sommeil.
- Allégez les repas du soir.
Manger un repas copieux juste avant de dormir est susceptible de vous tenir éveillé et mal à l'aise. Terminez le dîner plusieurs heures avant de vous coucher et essayez d'éviter les aliments qui peuvent vous causer des indigestions.
- Évitez le temps d'écran tard le soir.
Votre téléphone et votre ordinateur portable émettent de la lumière bleue, dont il a été démontré qu'elle stimule le cerveau et perturbe votre horloge interne. Évitez de lire sur votre téléphone ou votre ordinateur portable dans l'heure précédant le coucher. Si vous devez utiliser votre téléphone, profitez du mode nuit de votre téléphone (sur iPhone, allez dans Réglages > Affichage et luminosité > Nightshift) pour réduire la quantité de lumière bleue après 21h ou 22h.
Le sommeil est essentiel à notre vie. Prendre des mesures pour vous donner les meilleures chances de passer une bonne nuit de repos contribuera grandement à améliorer votre santé mentale et physique.
